Pustens kraft

Mindfulness og meditasjon

I mindfulness-meditasjon trener vi på å gi vennlig oppmerksomhet til pusten. Da bruker vi den helt vanlige pusten som et holdepunkt eller anker. Vi vender tilbake til pusten gang på gang. For oppmerksomheten trekkes fort over på planer, ønsker, og bekymringer knyttet til alt som er på gang i livet. Vi har alle et uregjerlig sinn. Da kan det være nyttig å ha et anker her og nå, og trene på tilstedeværelse.

Mye forskning tyder på at det å trene oppmerksomt nærvær på denne måten kan være en god form for stressreduksjon ved alminnelige livsutfordringer. Det kan også være et nyttig redskap i behandling av tilbakevendende depresjon, angsttilstander og rus. Om du vil jobbe videre med mindfulness-meditasjon, finnes det en rekke apper som kan være nyttige. Men skal du virkelig fordype deg er det best å gå et kurs med en erfaren lærer.

Mindfulness er å være oppmerksom på det som skjer her og nå, og møte dette med vennlighet. Og å møte det som kjennes vondt med medfølelse. Helt enkelt. Og likevel vanskelig. Selv om mindfulness er en tilstand som er bra for alle, så er det ikke sikkert at tradisjonell mindfulness-meditasjon er den rette metoden akkurat for deg. Dersom du opplever at det ikke er til hjelp, er det viktig å huske at det er metoden som da har kommet til kort. Det er ikke deg det er noe galt med. Det finnes heldigvis mange gode måter for å arbeide med indre ro og tilstedeværelse.

Hva pusten kan fortelle deg

Det er ikke bare følelsene som påvirker pusten. Måten vi forholder oss til pusten kan påvirke følelsene. La oss først se litt på hva som skjer med pusten når aktiveringen og stresset er størst. Deretter kan vi se på hva vi kan gjøre for å få kroppen til å fortelle oss at vi kan slappe av.

Når vi er stresset, så puster vi overflatisk øverst i brystkassen, og ofte også raskere enn vi trenger. Det er mange situasjoner der stress er nyttig, for eksempel når du skal mobilisere og få i deg masse oksygen fort. Stresstopper er i utgangspunktet naturlig, og ikke farlig. Men det er lett for at kroppen din fortsetter å fortelle at det er fare på ferde lenge etter at faren er over.

Om du legger merke til pusten; Er magen spent? Er pusten rask og overflatisk? Sett gjerne navn på det du registrerer. For eksempel, «Her er det uro» eller «Her er det beredskap». Det vi kan gi navn til, føler vi lettere at vi mestrer. Anerkjenn den delen av deg som kjenner overveldelse eller angst. Den trenger støtte og omsorg.

Øvelser for å trene pusten

Når vi kjenner oss trygge og rolige puster vi langsommere, og lar magen få slippe mer til i pustingen. Dette går også an å aktivt trene på.

New York-forskerne Richard P. Brown og Patricia Gerbarg har undersøkt en øvelse som de kaller «koherent pust». De har funnet at en pusterytme med 5,5 sekunder med innpust, og 5,5 sekunder utpust, har en stressreduserende effekt. Dette vil være litt langsomt for mange, så man kan da begynne med tre eller fire sekunder.

Det finnes en rekke apper som kan hjelpe deg å finne rytmen. Det er fint å kombinere dette med magepust. Hold gjerne hånda på magen mens du puster og se om du kan få til en god bevegelse med magen. Brystkassen kan få hvile.

Vi vet at hjerteraten kan gå litt ned på utpust og litt opp på innpust. En beroligende teknikk som også går an å bruke, er å sakte, men sikkert, jobbe med å bruke dobbelt så lang tid på utpust som på innpust.

Disse metodene hvor vi aktivt endrer pusterytmen er forskjellige fra klassisk mindfulness-meditasjon. Men det er veldig fint å kombinere disse pusteøvelsene med å gi oppmerksomhet til sanseinntrykkene her og nå.

En enkel pusteøvelse

1. Sett deg godt til rette. Så kan du begynne å se på noe i omgivelsene som du har glede av å se på, gjerne noe vakkert.
2. Legg hånden på magen. La neste pust fylle lungene dine. Når du puster ut, lar du lungene tømmes helt. Gjenta flere ganger.
3. Kjenn etter: Er det noe sted i kroppen du føler deg mer avslappet enn andre steder? Et sted som kjennes mer okay ut enn andre?
4. Legg merke til områder av kroppen som kjennes litt mykere enn andre. Kan du holde oppmerksomheten på disse områdene gjennom noen få pust?

Deretter kan du gi slipp, og gi deg litt tid uten å gjøre noe spesielt.