God helse med god søvn

Søvn og helse – hva er årsak og virkning?

Har du søvnproblemer et dette et symptom på andre underliggende problemer du sliter med. Denne antakelsen var lenge rådende, og innebar at man ved søvnproblemer lette etter svar og løsninger på vanskene utenfor personens søvnatferd. Og selvsagt er det slik at man ved ulike typer belastninger og påkjenninger ofte merker at søvnen blir dårlig. Søvnen vår gjenspeiler ofte livsstress og belastninger man utsettes for.

Men nyere forskning har vist at dårlig søvn ikke bare er en konsekvens av andre problemer, men at dårlig søvn faktisk kan forverre eller skape nye problem. Dårlig humør og kortere lunte har vi sikkert alle opplevd etter en natt med dårlig søvn. Mange undersøkelser har etter hvert vist at mer langvarige søvnproblemer er en risikofaktor for å utvikle psykiske vansker som depresjon, angsttilstander og avhengighetsatferd.

Dårlig og lite søvn svekker også vår evne til å tenke, lære og resonnere klart, og har også vist seg å svekke immunsystemet vårt og til og med effekten av vaksiner. Dårlig og lite søvn har også vist å bidra til vektøkning ved å påvirke hormoner som regulerer appetitten. I tillegg er det mye som tyder på at dårlig søvn kan risikoen for å utvikle metabolske forstyrrelser som diabetes og metabolsk syndrom. Søvn og helse påvirker hverandre gjensidig.

Søvntyver

Dessverre lever vi i en tid der en økende andel av befolkningen rapporterer om søvnplager. For eksempel viste en undersøkelse blant studenter i Norge (SHoT) at 22.6 prosent rapporterte søvnvansker i 2010. Dette var steget til 26.4 prosent i 2014, 30.5 prosent i 2018 og 33.1 prosent i 2021. Hvorfor det er slik, vet vi ikke sikkert. En mulig forklaring som ofte trekkes frem er elektroniske medier og spenner fra alt fra TV, sosiale medier, dataspill og internett generelt. Muligheten for å la seg stimulere fra disse har eksplodert de siste tiårene.

«Fear of missing out» (FOMO) har blitt et begrep som ofte er knyttet til detteog beskriver en tvangsmessig bruk av elektroniske medier i frykt for å gå glipp av noe ens venner og jevnaldrende tar del i. En annen mulig forklaring på økende søvnvansker i samfunnet er stress. I dag skal en for å være noenlunde vellykket i manges øyne ha en god jobb (som ofte er krevende), ha tid til å trene, være sosial og tilbringe tid med familien. For mange representerer dette et prestasjonspress og et timeregnskap som er uforenlig med god søvn. I tillegg har vi fått et såkalt 24-timers samfunn, der muligheter for våken aktivitet 24 timer i døgnet (som døgnåpne butikker, treningssentre og døgnkontinuerlige TV-sendinger) er mye større enn før.

Egen atferd og prioritering

For å leve sunt og ha best mulig helse vektlegger mange å spise sunt, trene og å ha gode relasjoner til de rundt seg. Men hvor mange prioriterer god søvn for å nå dette målet? Jeg mistenker mange for heller å sette søvn på salderingsposten for å oppnå det ovennevnte helsemålet. Det er forståelig i en travel og hektisk hverdag, men neppe fornuftig likevel – fordi god søvn faktisk gjør at du lettere klarer å spise sunt, lettere orker å trene og lettere får til å fungere godt med menneskene rundt deg.

Hva er så god søvn? God søvn har tilstrekkelig lengde og kvalitet. Voksne trenger normalt 7-9 timer søvn per døgn. Søvn der innsovningstiden og oppvåkninger ikke er for lange og som består av en god porsjon dyp søvn kjennetegner god søvnkvalitet.

Hva kan du selv gjøre for å sove bedre?

• Bruk nok tid i sengen hver dag
• Stå opp til cirka samme tid hver dag, også i helgene (maks 1-2 timer forskyving)
• La soverommet være stille, mørkt, temperert og skjermfritt
• Bruk de siste timene før leggetid til å roe deg ned. Spis litt en stund før du legger deg så du ikke er sulten.
• 30 min dagslys hver dag, gjerne mer
• Begrense koffein og trening om kvelden
• Reduser nikotinbruk om kvelden
• Grubler du mye i sengen? Sett av 20 min på dagtid der du skriver ned det du bekymrer deg for, og legg dette så fra deg.

Følger du disse søvnhygienerådene, har du lagt et godt grunnlag for god søvn og god helse. Til de som til tross etterfølgelse av disse rådene sliter med søvnen over tid – oppsøk hjelp!